Da el primer paso hacia un cuerpo fuerte y sano aun con una condición reumática. Reportaje Especial con tips exclusivos del entrenador Pedro Tovar.

¿Cuantas veces el medico te ha pedido que inicies una práctica regular de ejercicio? ¿Cuántas veces has visto en el récipe: 30 minutos de caminata tres veces por semana? ¿Cuántos años tienes proponiendo ser más activo en las resoluciones de año nuevo? Si tienes artritis o osteoartritis o fibromialgia  o cualquier otra condición reumática y sientes que el cuerpo se fatiga con facilidad. Si sientes que no sabe cómo empezar y que hacer para cumplir con las indicaciones del doctor, este artículo es para ti.

La falta de ejercicio, un enemigo oculto.

Hacer ejercicio no es una cuestión de moda, es una cuestión de sobrevivencia. La falta de ejercicio es la cuarta causa de enfermedad crónica como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes entre otras en los Estados Unidos. Estas enfermedades crónicas en conjunto representan el 70% de todas las causas de muerte solo en los Estados Unidos de acuerdo a estadísticas del Departamento de salud de este país.

Sin embargo, este es un problema mundial. Acorde con la Organización Mundial de la Salud se estimó que 3,2 millones de personas mueren cada año en el mundo debido a la inactividad física, convirtiéndose en el cuarto factor de riesgo más importante asociado a mortalidad en el mundo.

Estas cifras son muy convincentes para que todos tomemos carta en el asunto. Ya es hora de pensar de manera un poco más seria el tema de  ejercicio,  aun mas si ya tienes el diagnostico de osteoartritis, osteoporosis, fibromialgia o cualquier otra condición reumática o ya está cerca de la barrera de los 50 años de edad.

“Yo soy una persona muy activa. No necesito hacer ejercicio”

Con frecuencia en la consulta, al preguntarle al paciente por la práctica regular de ejercicio, recibo respuesta como estas:

·         “Yo soy una persona muy activa. No necesito hacer ejercicio”

·         “Yo hago muchas diligencias, yo camino mucho”

·         “Yo ando de arriba para bajo, arreglando la casa”

Muchas veces las personas confunden ser activo con la práctica de ejercicio. De acuerdo con el CDC (Centro de control de enfermedades de Atlanta) se define  a una persona activa:

 “aquella con la habilidad de llevar las actividades de la vida diaria con vigor y energía, sin fatiga fácil y como suficiente energía  como disfrutar de la actividad y para reaccionar ante imprevistos o emergencia.”

En ese mismo orden de ideas, el CDC define el ejercicio como:

“El ejercicio es un tipo de actividad física que implica planificación, estructura y es repetitivo con el propósito definido de mantener una condición física apropiada que incluye capacidad aeróbica, fortaleza muscular,  tonificación muscular, flexibilidad, balance y  buena velocidad de la marcha.” 

La inactividad física se define como el no cumplimiento de las recomendaciones mínimas internacionales que equivale a la práctica de cualquier actividad de intensidad moderada o vigorosa que sumen un total de 150 minutos o más por semana.

Aquí está el experto. El entrenador deportivo Pedro Tovar

Reumatólogos en la Red conversó con Pedro Tovar, Licenciado en Ciencias del Deporte con 6 años de experiencia en entrenamiento deportivo.  Cabe destacar que el Lic. Pedro Tovar predica con el ejemplo, pues es un atleta de alto rendimiento con destacada participación en la selección de atletismo del estado Cojedes, Miembro de selección subcampeona de Hockey en césped y de la selección campeona de Hockey indoors del Estado Lara, miembro de la pre-selección de Karate del Estado Lara y un maratonista comprometido. Actualmente entrenador del área de acondicionamiento físico de Traumaced,y  experto en diversas modalidades de entrenamiento como entrenamiento funcional, en suspensión, de intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito, entre otras. 

Lo primero es conocerse

El Lic. Pedro Tovar nos explica que no existe edad ni estado de acondicionamiento físico que limite el inicio de una rutina de ejercicio. Para dar tan importante paso deberás hacerte acompañar de un preparador físico o entrenador deportivo. En un primer encuentro, el entrenador se dedicara a determinar algunos aspectos claves que le permita diseñar un programa personalizada ajustado a las necesidades y la personalidad de cada uno de los participantes.  Estos elementos claves son:

·         La presencia de lesiones previas

·         Experiencia previa en entrenamiento físico

·         La presencia de enfermedades medicas concomitantes.

·         La actitud ante el ejercicio del participante.

Basado en esta información, se desarrolla un plan de ejercicio con objetivo de mejorar la capacidad física, fortalecer la musculatura, mejorar la flexibilidad y prevenir la aparición de lesiones. En pocas palabras, asesorarse con el experto permite cumplir con nuestros objetivos de bienestar con eficacia y seguridad.

¿Es que me cuesta hasta levantarme de la silla, voy a ponerme a hacer ejercicio? 

En nuestra conversación, Reumatólogos en la Red le plantea un escenario hipotético al Lic. Pedro Tovar. Este escenario ficticio incluye a una mujer de 65 años de edad e inactiva en su vida diaria. Se le plantea un diagnóstico de osteoporosis severa. Su médico tratante le indica iniciar una rutina de Fortalecimiento y no sabe por dónde empezar. Este escenario imaginario  ocurre en la realidad con mucha frecuencia y estoy segura que muchos se sienten identificados.

En esta situación el Lic. Pedro Tovar nos recomienda empezar una rutina ejercicios funcionales con pocas repeticiones y con variantes sencillas. A modo de ejemplo nos menciona empezar con 8 repeticiones de sentadillas. Debo confesar que me sorprendió esta afirmación. En mi opinión personal las sentadillas son ejercicios muy fuertes. El Lic. Pedro Tovar aclara que existen muchas variantes de un mismo ejercicio adaptado a cada nivel de entrenamiento. Y explica con detalles lo que significa hacer sentadilla con apoyo:

Tiempo 1. Persona sentada, espalda recta, los pies alineados con el ancho de los hombros.

Tiempo 2.  La persona se levanta de la silla conservando la espalda recta y los pies alineados con los hombros, los brazos pueden ir a nivel de la cintura, cruzadas adelante o cualquier posición que le resulta cómoda.

Tiempo 3. La persona se sienta volviendo a su posición inicial.

Este ejercicio podría ser considerado como un ejercicio funcional, por que entrena a la persona a realizar con mayor destreza y facilidad una actividad de la vida diaria que puede resultar una tarea titánica para quien padece de osteoartritis de la rodilla o debilidad muscular por sedentarismo, como es levantarse o sentarse de una silla. El entrenador deportivo  podrá enseñarte a realizar sentadillas con apoyo  junto con otros ejercicios funcionales para recuperar independencia y calidad de vida.

Un secreto bien guardado: el ejercicio “salva rodilla”

¿Cuantas veces nos hemos sentido frustrado porque no podemos recoger la ropa del piso sin la rodilla le reclame? El Lic. Pedro Tovar propone a modo de ejemplo  incluir el ejercicio de “lunge o paso largo” con el objetivo de fortalecer el bíceps femoral. De igual forma existen muchas variantes de acuerdo a nivel de entrenamiento:

Tiempo 1. La persona se ubica de pie, los cuales, deberán estar alineados a la anchura del hombro.

Tiempo 2.  Se adelanta un pie,  derecho o izquierdo es indiferente, se da un paso largo conservando la alineación con el hombro, no alinear el pie con la línea media sino se corre el riesgo de perder el equilibrio. Tiempo 3. Bajar la rodilla de la pierna que quedó rezagada. La distancia que bajaremos esta rodilla dependerá del grado de entrenamiento.

Los inicios pueden ser muy solitarios

Nadie niega los beneficios de realizar ejercicio en grupos o bien acompañados. Pero cuando se empieza,  la clave para entender y adaptarse a rutina es el entrenamiento personalizado. De esta manera el entrenador podrá vigilar con detalle la correcta realización de los ejercicios, la adaptación de los ejercicios de acuerdo a nivel de entrenamiento y prevenir la aparición de las lesiones. Una vez que alcance una capacidad física aceptable  e independencia en la correcta realización de los ejercicios podrá ir incorporándose progresivamente a actividades grupales.   

¡Eso ejercicios son muy sencillos. Yo necesito algo más fuerte!

Muchos estarán tentados a seguir modas o tendencias, y querrán empezar por ejemplo con cross fit o entrenamiento de suspensión conocido por la marca comercial TRX. El Lic. Pedro Tovar nos explica que cada ejercicio tiene su momento correcto, sobre todo si es tu primera vez. Solo después de haber pasado por un proceso de fortalecimiento general de brazos, piernas, pechos y espalda podremos realizar de manera correcta una actividad tan exigente como entrenamiento de suspensión. Mientras tanto pasaremos por diferentes niveles de dificultad que pueden incorporar progresivamente accesorios como ligas o bandas de resistencias. En esta circunstancia es válido recordar que no debes compararte con nadie, debe compararte contigo mismo y observar cuanto has avanzado desde el primer día. Cada quien a su propio ritmo 

“Prefiero que el cuerpo pida ejercicio, y no que lo rechace”

“Tenia tantas ganas de ejercicio  y solo hice 8 repeticiones de cada uno. Yo sé  que puedo hacer más”

Mantén el entusiasmo por el ejercicio con sentido común.  Si exiges tu cuerpo al límite y no estas entrenado para ello,  aumentas los riesgos de dolor y fatiga extrema hasta el punto de encontrarte en la necesidad de suspender el ejercicio en los días consecutivos. Para evitar esto, recuerda respetar las indicaciones del experto e incluir un día de descanso entre entrenamientos, por lo menos al principio o alternar grupos musculares por dia. Esto tiene el objetivo de darle oportunidad a los músculos de recuperarse y que estén listo para empezar de nuevo. Tal como lo resume en una frase el Lic. Pedro Tovar: “que el cuerpo pida ejercicio, no que lo rechace”. 

Requisitos antes de iniciar una rutina de ejercicio

Ante de iniciar, deberás someterte a una valoración médica integral para identificar factores de riesgos y enfermedades de base que deben considerarse para el diseño del programa de entrenamiento. Finalmente, el Lic. Pedro Tovar nos menciona tres aspectos claves a tomar en cuenta  antes de empezar:

·         Llénate de ganas de entrenar.

·         No se te olvide mantener una buena hidratación

·         Recordar siempre que la persona domina al ejercicio, no permitas que el ejercicio te domine. Si algo tiene un deportista de alto rendimiento es la motivación al logro. Si el entrenador deportivo te indica 30 repeticiones deberá desterrar de tu mente frases como: ¡no puedo! ¡es muy difícil! ¡es mucho ejercicio! Si  te sientes cansado, detente un momento, descansa, corrige la hidratación, fracciona el ejercicio en serie más pequeñas y continua hasta alcanzar la meta.

¡Arriba eso ánimos!

Soy un fiel creyente de los beneficios para la salud de mantenerse activo en la práctica deportiva con disciplina y constancia bajo la supervisión apropiada sin distingo de edad ni de condición fisica. Después después de muchos años de una vida sedentaria e inactiva, voy cumplir casi un año de ejercicio interrumpido bajo supervisión del especialista en deporte y debo confesar que nunca me sentí mejor física y  emocionalmente en toda mi vida que mi 44 años. Y por eso con toda autoridad promuevo un estilo de vida sano adaptado a cada circunstancia, personalidad y gusto y cn lamente abierta para introducir novedades y variedad.   

Espero muy sinceramente que este post te haya inspirado o motivado o despertado por lo menos la curiosidad o el interés por la práctica del ejercicio regular. No olvides dejar sus comentarios y preguntas.   

Agradecimientos: Entrevista y fotografías realizadas en el área de acondicionamiento físico de

   @traumaced_Lara