¿Cuantas
veces el medico te ha pedido que inicies una práctica regular de ejercicio?
¿Cuántas veces has visto en el récipe: 30 minutos de caminata tres veces por
semana? ¿Cuántos años tienes proponiendo ser más activo en las resoluciones de
año nuevo? Si tienes artritis o osteoartritis o fibromialgia o cualquier otra condición reumática y
sientes que el cuerpo se fatiga con facilidad. Si sientes que no sabe cómo
empezar y que hacer para cumplir con las indicaciones del doctor, este artículo
es para ti.
La falta de ejercicio, un enemigo
oculto.
Hacer
ejercicio no es una cuestión de moda, es una cuestión de sobrevivencia. La
falta de ejercicio es la cuarta causa de enfermedad crónica como enfermedades
cardiovasculares, cáncer, diabetes entre otras en los Estados Unidos. Estas
enfermedades crónicas en conjunto representan el 70% de todas las causas de muerte
solo en los Estados Unidos de acuerdo a estadísticas del Departamento de salud
de este país.
Sin
embargo, este es un problema mundial. Acorde con la Organización Mundial de la
Salud se estimó que 3,2 millones de personas mueren cada año en el mundo debido
a la inactividad física, convirtiéndose en el cuarto factor de riesgo más
importante asociado a mortalidad en el mundo.
Estas
cifras son muy convincentes para que todos tomemos carta en el asunto. Ya es
hora de pensar de manera un poco más seria el tema de ejercicio,
aun mas si ya tienes el diagnostico de osteoartritis, osteoporosis,
fibromialgia o cualquier otra condición reumática o ya está cerca de la barrera
de los 50 años de edad.
“Yo soy una persona muy activa. No
necesito hacer ejercicio”
Con
frecuencia en la consulta, al preguntarle al paciente por la práctica regular
de ejercicio, recibo respuesta como estas:
·
“Yo soy una persona muy activa. No
necesito hacer ejercicio”
·
“Yo hago muchas diligencias, yo camino
mucho”
·
“Yo ando de arriba para bajo, arreglando
la casa”
Muchas
veces las personas confunden ser activo con la práctica de ejercicio. De
acuerdo con el CDC (Centro de control de enfermedades de Atlanta) se
define a una persona activa:
“aquella
con la habilidad de llevar las actividades de la vida diaria con vigor y
energía, sin fatiga fácil y como suficiente energía como disfrutar de la actividad y para
reaccionar ante imprevistos o emergencia.”
En
ese mismo orden de ideas, el CDC define el ejercicio como:
“El ejercicio es un tipo de actividad
física que implica planificación, estructura y es repetitivo con el propósito
definido de mantener una condición física apropiada que incluye capacidad
aeróbica, fortaleza muscular, tonificación muscular, flexibilidad, balance
y buena velocidad de la marcha.”
La inactividad física se
define como el no cumplimiento de las recomendaciones mínimas internacionales
que equivale a la práctica de cualquier actividad de intensidad moderada o
vigorosa que sumen un total de 150 minutos o más por semana.
Aquí
está el experto. El entrenador deportivo Pedro Tovar
Reumatólogos en la Red conversó
con Pedro Tovar, Licenciado en Ciencias del Deporte con 6 años de experiencia
en entrenamiento deportivo. Cabe
destacar que el Lic. Pedro Tovar predica con el ejemplo, pues es un atleta de
alto rendimiento con destacada participación en la selección de atletismo del
estado Cojedes, Miembro de selección subcampeona de Hockey en césped y de la
selección campeona de Hockey indoors del Estado Lara, miembro de la
pre-selección de Karate del Estado Lara y un maratonista comprometido. Actualmente
entrenador del área de acondicionamiento físico de Traumaced,y experto en diversas modalidades de
entrenamiento como entrenamiento funcional, en suspensión, de intervalos de
alta intensidad (HIIT), entrenamiento en circuito, entre otras.
Lo primero es conocerse
El
Lic. Pedro Tovar nos explica que no existe edad ni estado de acondicionamiento
físico que limite el inicio de una rutina de ejercicio. Para dar tan importante
paso deberás hacerte acompañar de un preparador físico o entrenador deportivo.
En un primer encuentro, el entrenador se dedicara a determinar algunos aspectos
claves que le permita diseñar un programa personalizada ajustado a las
necesidades y la personalidad de cada uno de los participantes. Estos elementos claves son:
·
La presencia de lesiones previas
·
Experiencia previa en entrenamiento
físico
·
La presencia de enfermedades medicas
concomitantes.
·
La actitud ante el ejercicio del
participante.
Basado
en esta información, se desarrolla un plan de ejercicio con objetivo de mejorar
la capacidad física, fortalecer la musculatura, mejorar la flexibilidad y
prevenir la aparición de lesiones. En pocas palabras, asesorarse con el experto
permite cumplir con nuestros objetivos de bienestar con eficacia y seguridad.
¿Es que me cuesta hasta levantarme
de la silla, voy a ponerme a hacer ejercicio?
En
nuestra conversación, Reumatólogos en la Red le plantea un escenario hipotético
al Lic. Pedro Tovar. Este escenario ficticio incluye a una mujer de 65 años de
edad e inactiva en su vida diaria. Se le plantea un diagnóstico de osteoporosis
severa. Su médico tratante le indica iniciar una rutina de Fortalecimiento y no
sabe por dónde empezar. Este escenario imaginario ocurre en la realidad con mucha frecuencia y
estoy segura que muchos se sienten identificados.
En
esta situación el Lic. Pedro Tovar nos recomienda empezar una rutina ejercicios
funcionales con pocas repeticiones y con variantes sencillas. A modo de ejemplo
nos menciona empezar con 8 repeticiones de sentadillas. Debo confesar que me
sorprendió esta afirmación. En mi opinión personal las sentadillas son
ejercicios muy fuertes. El Lic. Pedro Tovar aclara que existen muchas variantes
de un mismo ejercicio adaptado a cada nivel de entrenamiento. Y explica con
detalles lo que significa hacer sentadilla con apoyo:
Tiempo 1.
Persona sentada, espalda recta, los pies alineados con el ancho de los hombros.
Tiempo 2. La persona se levanta de la silla conservando
la espalda recta y los pies alineados con los hombros, los brazos pueden ir a
nivel de la cintura, cruzadas adelante o cualquier posición que le resulta cómoda.
Tiempo 3.
La persona se sienta volviendo a su posición inicial.
Este
ejercicio podría ser considerado como un ejercicio funcional, por que entrena a
la persona a realizar con mayor destreza y facilidad una actividad de la vida
diaria que puede resultar una tarea titánica para quien padece de osteoartritis
de la rodilla o debilidad muscular por sedentarismo, como es levantarse o
sentarse de una silla. El entrenador deportivo
podrá enseñarte a realizar sentadillas con apoyo junto con otros ejercicios funcionales para
recuperar independencia y calidad de vida.
Un secreto bien guardado: el ejercicio
“salva rodilla”
¿Cuantas
veces nos hemos sentido frustrado porque no podemos recoger la ropa del piso
sin la rodilla le reclame? El Lic. Pedro Tovar propone a modo de ejemplo incluir el ejercicio de “lunge o paso largo”
con el objetivo de fortalecer el bíceps femoral. De igual forma existen muchas
variantes de acuerdo a nivel de entrenamiento:
Tiempo 1. La
persona se ubica de pie, los cuales, deberán estar alineados a la anchura del
hombro.
Tiempo 2. Se adelanta un pie, derecho o izquierdo es indiferente, se da un
paso largo conservando la alineación con el hombro, no alinear el pie con la
línea media sino se corre el riesgo de perder el equilibrio. Tiempo 3. Bajar la rodilla de la pierna
que quedó rezagada. La distancia que bajaremos esta rodilla dependerá del grado
de entrenamiento.
Los inicios pueden ser muy
solitarios
Nadie
niega los beneficios de realizar ejercicio en grupos o bien acompañados. Pero
cuando se empieza, la clave para
entender y adaptarse a rutina es el entrenamiento personalizado. De esta manera
el entrenador podrá vigilar con detalle la correcta realización de los
ejercicios, la adaptación de los ejercicios de acuerdo a nivel de entrenamiento
y prevenir la aparición de las lesiones. Una vez que alcance una capacidad
física aceptable e independencia en la
correcta realización de los ejercicios podrá ir incorporándose progresivamente
a actividades grupales.
¡Eso ejercicios son muy sencillos.
Yo necesito algo más fuerte!
Muchos
estarán tentados a seguir modas o tendencias, y querrán empezar por ejemplo con
cross fit o entrenamiento de suspensión conocido por la marca comercial TRX. El Lic. Pedro Tovar nos explica que
cada ejercicio tiene su momento correcto, sobre todo si es tu primera vez. Solo
después de haber pasado por un proceso de fortalecimiento general de brazos,
piernas, pechos y espalda podremos realizar de manera correcta una actividad
tan exigente como entrenamiento de suspensión. Mientras tanto pasaremos por
diferentes niveles de dificultad que pueden incorporar progresivamente
accesorios como ligas o bandas de resistencias. En esta circunstancia es válido
recordar que no debes compararte con nadie, debe compararte contigo mismo y
observar cuanto has avanzado desde el primer día. Cada quien a su propio
ritmo
“Prefiero que el cuerpo pida
ejercicio, y no que lo rechace”
“Tenia tantas ganas de
ejercicio y solo hice 8 repeticiones de
cada uno. Yo sé que puedo hacer más”
Mantén
el entusiasmo por el ejercicio con sentido común. Si exiges tu cuerpo al límite y no estas
entrenado para ello, aumentas los
riesgos de dolor y fatiga extrema hasta el punto de encontrarte en la necesidad
de suspender el ejercicio en los días consecutivos. Para evitar esto, recuerda
respetar las indicaciones del experto e incluir un día de descanso entre
entrenamientos, por lo menos al principio o alternar grupos musculares por dia.
Esto tiene el objetivo de darle oportunidad a los músculos de recuperarse y que
estén listo para empezar de nuevo. Tal como lo resume en una frase el Lic.
Pedro Tovar: “que el cuerpo pida
ejercicio, no que lo rechace”.
Requisitos antes de iniciar una
rutina de ejercicio
Ante
de iniciar, deberás someterte a una valoración médica integral para identificar
factores de riesgos y enfermedades de base que deben considerarse para el
diseño del programa de entrenamiento. Finalmente, el Lic. Pedro Tovar nos
menciona tres aspectos claves a tomar en cuenta
antes de empezar:
·
Llénate de ganas de entrenar.
·
No se te olvide mantener una buena
hidratación
·
Recordar siempre que la persona domina al
ejercicio, no permitas que el ejercicio te domine. Si algo tiene un deportista
de alto rendimiento es la motivación al logro. Si el entrenador deportivo te
indica 30 repeticiones deberá desterrar de tu mente frases como: ¡no puedo! ¡es
muy difícil! ¡es mucho ejercicio! Si te
sientes cansado, detente un momento, descansa, corrige la hidratación,
fracciona el ejercicio en serie más pequeñas y continua hasta alcanzar la meta.
¡Arriba eso ánimos!
Soy
un fiel creyente de los beneficios para la salud de mantenerse activo en la
práctica deportiva con disciplina y constancia bajo la supervisión apropiada
sin distingo de edad ni de condición fisica. Después después de muchos años de
una vida sedentaria e inactiva, voy cumplir casi un año de ejercicio
interrumpido bajo supervisión del especialista en deporte y debo confesar que
nunca me sentí mejor física y emocionalmente
en toda mi vida que mi 44 años. Y por eso con toda autoridad promuevo un estilo
de vida sano adaptado a cada circunstancia, personalidad y gusto y cn lamente
abierta para introducir novedades y variedad.
Espero
muy sinceramente que este post te haya inspirado o motivado o despertado por lo
menos la curiosidad o el interés por la práctica del ejercicio regular.
No olvides dejar sus comentarios y preguntas.
Agradecimientos:
Entrevista y fotografías realizadas en el área de acondicionamiento físico de
@traumaced_Lara 
